《美国新闻与世界报道》公布的最新2018年最佳饮食榜单,从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面对目前流行的40种流行的饮食方式进行评价。

  DASH饮食法毫无悬念地再次脱颖而出,除了与地中海饮食并列蝉联8年世界综合最佳饮食法

  之外,还获得了健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔,那这个最佳饮食三冠王——「DASH饮食」到底是什么?

  本文提要:

  ?DASH饮食概述

  ? DASH饮食是否可行?

  ? DASH饮食如何入门?

  ? DASH饮食食谱参考

  ? DASH饮食DO&DON'T

  1.DASH概述

  DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,也被译为「得舒饮食」,字面意思是防止高血压的饮食方法,1997年于美国起源,初衷是预防和控制高血压,实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助,还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。

  营养素如钾、钙、蛋白质、膳食纤维是预防和降低高血压的关键,然而人们不必对它们锱铢必较,我们只需要充足的摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品,同时限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果以及含糖饮料,同时减少盐的摄入即可。

  对于一个2000大卡的饮食,应每天摄入:六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉,家禽和鱼类(一份约30克)、两到三份油脂。一周摄入:四到五份的坚果、种子和豆类、五份或更少的糖。

  同时建议每天摄入钠2300毫克,最终钠摄入维持在1500毫克左右。除此以外,保持健康的体重,每周至少2.5小时的运动,控制饮酒量都对降低和预防高血压有积极的意义。

  2.DASH饮食是否可行?

  新鲜的水果、蔬菜和全谷物产品的一般价格比加工高脂高糖食物更便宜。

  ■ 2010年发表在《内科学档案》的一项研究中,144名超重或肥胖的高血压患者被分为三组之一:DASH组、DASH结合运动组,以及保持通常的饮食习惯的节食组。四个月后,那些在DASH结合运动组平均减掉了19磅,而另两组要么体重降低一点或增加。

  ■ 2006年发表于《内科学年鉴》的另一项研究中,研究人员随机将810名边缘或轻度高血压成人患者分为三组。第一组给予关于改变生活方式以控制血压的一般性建议,第二个组是每天摄入2300毫克以下的钠、减肥、运动结合限制酒精。第三组与第二组对照,但参与者也被要求使用DASH的饮食指南。18个月后,第二组平均减掉了约8磅,而DASH组减掉了大约9磅,这两组效果都好于第一组的3磅。

  虽然放弃人们最喜欢的脂肪、糖和盐的食物可能很难,但DASH没有对所有食物进行显著,人们更有可能长期坚持。

  美国心肺及血液研究所(NHLBI)在其在线数据库提供了超过180种的心脏健康的食谱,凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)许多著名的组织如梅奥诊所,都会提供许多DASH食谱。此外,指南制定了一个星期的DASH膳食计划,提供阅读营养标签提示,列出各种食物的钠、钾含量和运动的建议。

  ■ 外出就餐:外出就餐对坚持DASH会有阻碍,因为餐馆的饭菜大多过咸、分量过大和油腻,如果你外出吃饭,NHLBI建议要避免盐腌或烟熏食品、限制调味品使用、选择水果或蔬菜而不是汤;并要求厨师用其他方式来调味。

  ■ 饱腹感:营养专家强调饱腹感的重要性。即使为了减肥,人们将卡路里摄入水平降低,DASH食谱里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纤维的水果和蔬菜,也会更容易让人感觉到饱腹。

  ■口味:虽然你可能会想念咸爆米花和薯片,但你的味蕾最终会调整,可以通过使用香草、香料来避免菜肴味道过于寡淡。

  ■ 健康与营养:DASH计划营养合理性和安全性受到了联邦政府卫生和人类服务部认可,DASH饮食中富含能量但是却减少了饱和脂肪和盐。

  3.DASH饮食如何入门?

  DASH饮食看起来似乎十分的高大上,那一个普通人或者高血压患者该如何开始DASH饮食呢?下面有一些小技巧可以让你轻松入门。

  在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜,添加一份水果在一餐中或作为零食。

  把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。

  一天的瘦肉量控制在175克,一顿不超过85克,如果你平时是个“肉食动物”,就试这在每顿把肉的的量减去一半或三分之一。

  不要把肉当成一餐饭的重头戏,肉只是一顿饭的构成部分,每周有两顿饭试着素食,尽量不吃肉。

  选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。

  同时,坚持定期运动也很重要。

  用水果和低卡食物代替零食和甜点。

  用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉,罐装的肉类过滤掉汤汁部分凤凰彩票欢迎你(5557713.com),以减少钠盐摄入。

  烹饪时尽量不使用动物性油脂,而是使用优质植物油,如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等。

  烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮,少吃油炸食品,减少重油炒菜。

  4.DASH饮食食谱参考

  DASH指南给出了一周的食谱推荐,下面是一天的范例,大家可以根据自身情况进行调整。

  早餐:3/4杯麸片谷物(3/4杯小麦麦片碎)、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麦面包配1茶匙无盐黄油1杯橙汁

  中餐:【三明治】2片全麦面包、3/4杯无盐鸡胸肉沙拉、1汤匙法式芥末酱。【沙拉】1/2杯新鲜黄瓜片、1/2杯番茄块、1汤匙葵花籽、1茶匙低卡意大利沙拉酱、1/2杯果味鸡尾酒

  晚餐:85克肉眼牛肉配2汤匙零脂牛肉酱、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒。【1个小型烤土豆】1汤匙零脂酸奶油、1汤匙低脂天然(低钠)切达芝士、1汤匙青葱碎、1个小的全麦小餐包配1茶匙无盐黄油、1个小苹果、1杯低脂牛奶

  零食:1/3杯无盐杏仁、1/4杯葡萄干、1/2杯零脂无糖无添加的水果酸奶

  5.DASH饮食DO&DON'T

  最后是一些DASH饮食的是非题,看完了文章,你是不是能做出正确的判断了呢?可以试试下面几道题检测一下哦~

  ★ DO:

  适量的家禽和鱼类;

  它们是低脂肪的肉类,是心脏健康的选择;

  吃全谷类和蔬菜;其中许多食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾,这些物质被证明有助于抵抗或降低高血压;

  用水果来满足你的甜食,不要吃含糖太多的甜点

  每天喝低脂或脱脂奶制品;降低脂肪摄入量对心脏健康饮食很重要。

  ★ DON'T:

  伸手拿盐罐,用香草、香料或柠凤凰彩票网(5557713.com)檬汁来代替盐调味,你的心脏会感谢你。

  吃太多红肉,红肉比瘦的鸡肉和鱼肉脂肪更多

  喝太多的酒,它会升高你的血压,损害肝脏、心脏和大脑。节制是关键——女人最多一天喝一杯,男人最多一天喝两杯。

  (原标题:“DASH饮食”到底是什么?现在揭晓!)