原标题:跑步饮食指南

  

  一个人在正常环境下

  慢跑1小时(配速1km/7min)

  会消耗540千卡的热量

  快跑1小时(配速1km/5min)

  则会消耗大约840千卡的热量

  

  加之跑步结束后的数小时内

  “后燃效应”会导致

  身体的基础代谢率

  持续活跃一阵子

  面对这么大的能量消耗

  如果营养补充不及时

  机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持

  这个时候就十分容易生病感冒

  

  所以跑步营养补充

  应该是每个跑者都要注意凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)的事项

  那么究竟应该怎么样

  来科学合理地补充能量呢

  小编现在就来告诉你答案:

  进食原则

  科学原理

  在跑步期间

  体内糖原和脂肪的储存量会相应减少

  锻炼强度较小时

  脂肪层会被动用起来(脂肪分解)

  在负载顶峰期

  糖原储备会被利用起来

  

  进食方法

  肚子饱饱的会有碍腹式呼吸,因此最好在训练前2~3小时内吃饭

  不能空着肚子进行锻炼,因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下,锻炼效果会大打折扣

  跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物,类似于面包一类的,其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下:60%碳水化合物,15%蛋白质,25%脂肪

  在每一个高强度的跑步训练过后,应该快速再次补充碳水化合物

  

  饮水原则

  科学原理

  如果在长时间跑步期间没有喝水

  身体会消耗组织和血液中的水分

  随后,肌肉无法获得充足的氧气和营养物

  这样就会出现头晕目眩

  气血失常或肌肉痉挛的问题

  饮水方法

  慢慢喝水

  水温适中,不能过高也不能过低

  运动期间杜绝酒精,酒精会吸收体内的水分

  别喝加糖果汁

  可以选择二样化碳含量低的矿泉水,或者碳水化合物含量在8%~12%的饮品

  

  维生素补充

  科学原理

  维生素是一种复式有机化合物

  即使少量的维生素也非常有效

  它能确保体力、脑力高效运转

  促进体内自身物质代谢

  增强身体的抵抗力

  确保神经系统稳定运行

  为组织和器官提供能量及营养物

  跑步使代谢率身高

  随之维生素消耗也变大

  所以应该在跑步后

  吃一些富含维生素的水果来进行补充

  进食方法

  水果之王——猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和多种微量元素

  柠檬,也是富含维C,一般不是直接食用,而是用来泡水喝

  脐橙,是大家随时都能在街上或者超市见到的水果,它所含的维C不比柠檬少,肯可以直接食用

  柚子,也含有大量的维生素C。一般在饭后吃比较好,柚子凤凰彩票网(5557713.com)还能防止便秘,因此能够增强体质

  西红柿,所含大量的维C和维A以及其他的微量元素。吃它的时候要注意不要吃还未成熟的,容易导致食物中毒

  

  蛋白质补充

  科学原理

  大多数运动饮食专家和营养学家

  都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质

  因为刚跑完时肌肉最需要

  也最容易吸收蛋白质

  蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的

  跑步结束后的30分钟内

  跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复

  此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质

  三文鱼蔬菜沙拉就是不错的选择

  进食方法

  三文鱼蔬菜沙拉做法:

  先将生菜、西红柿 、黄瓜洗净切好

  .将鸡蛋煮熟 ,土豆煮熟,三文鱼解冻

  该切块的切块, 最后淋上沙拉,顺时针搅拌4-6圈

  

  以上内容来自

  凤凰彩票欢迎你(5557713.com)

  《燃脂手册:找到适合你的运动与饮食方案》

  人民邮电出版社出版

  责任编辑: